V praxi života se s prokrastinací setkáváme napříč věkem i profesemi. Známe to všichni …studenti odkládají učení na zkoušky, rodiče dlouho čekají s rozhovorem, který je potřeba vést, zaměstnaní lidé odkládají důležitá rozhodnutí, senioři návštěvu lékaře nebo změny v životním stylu. Prokrastinace si nevybírá podle inteligence, vzdělání ani úspěchů. Vzpomínám si na klienta ve středním věku, úspěšného finančního manažera, který přišel s pocitem vyčerpání a selhání. Opakovaně odkládal dokončení klíčového projektu, přestože měl dostatek kompetencí i času. Každé další odložení zvyšovalo jeho úzkost a sebeobviňování. Postupně se ukázalo, že za jeho prokrastinací nestála neochota pracovat, ale strach z hodnocení, perfekcionismus a pochybnosti o vlastní hodnotě. Odkládání se pro něj stalo dočasnou úlevou od nepříjemných emocí, nikoli řešením problému…“
Když se na problém prokrastinace podíváme pod lupou, objeví se několik vrstev. Jednou z nich je rozdíl mezi tím, co je „snadné a hned“ a tím, co je „důležité a později“. Lidský mozek přirozeně upřednostňuje okamžité odměny před těmi vzdálenými, zvlášť když je úkol náročný, nejasný nebo emočně nepříjemný. Přidá-li se únava, nízká vnitřní motivace, zahlcení možnostmi či nedostatek struktury, je odklad …krátkodobou strategií. Další vrstvou jsou naše exekutivní funkce. Tedy schopnost plánovat, držet pozornost, rozhodovat se a brzdit impulzy. Když jsou přetížené nebo oslabené stresem, nemocí či tlakem …roste pravděpodobnost, že sáhneme po nejbližší pohodě namísto po dlouhodobém cíli. Rozdíl hraje i to, zda odkládáme spíše „pasivně“, protože se nedokážeme rozhodnout nebo orientovat v čase. Nebo naopak „aktivně“, kdy vědomě necháváme věci na později, protože máme pocit, že lépe pracujeme pod tlakem. Aktivní odklad může někdy vést k výkonu, ale daň v podobě stresu bývá vysoká a dlouhodobě neudržitelná.
Důležité je, že prokrastinace není jen špatný návyk, který bychom měli „zlomit silou vůle“. Je to signál. Zpráva o našem vnitřním prožívání, emocích a někdy i o hlubších potřebách či obavách, které nejsou na první pohled patrné. Za odkládáním často nestojí neochota pracovat, ale spíše …strach ze selhání, nadměrná sebekritika, perfekcionismus, vyčerpání nebo ztráta smyslu. Pokud si úkol spojujeme s hrozbou „co když to nezvládnu“, mozek nás chrání tím, že nás od tlačí od zdroje nepohody. V krátkodobém horizontu se nám uleví, v dlouhodobém však rostou napětí, pocit viny a ztráta sebevědomí. Změna přichází ve chvíli, kdy se naučíme vnímat své odkládání se zvědavostí a laskavostí. Místo …proč jsem zase selhal ?“ si můžeme položit otázky …co přesně je teď nejvíc nepříjemné ? …kde je úkol nejasný ? …co potřebuji, abych mohl udělat první malý krok ?“ Už toto přesměrování pozornosti od sebekritiky k potřebám otevírá dveře k pohybu.
Pomáhá také přestat čekat na motivaci. Ve skutečnosti motivace často přichází až s akcí. Proto je užitečné zmenšit práh pro začátek. Místo „napíšu kapitolu“ jednoduše „otevřu dokument a napíšu první tři věty“, místo „uběhnu pět kilometrů“ „obuju si boty a vyjdu na dvacet minut“. Krátké časové bloky s jasným záměrem také dobře zvyšují pravděpodobnost pokračování. Účinné je převádět neurčité záměry na konkrétní „kdy-kde-jak“ kroky. Pokud si řeknu „zitra dopoledne od 9:00 do 9:25 si sednu ke stolu, vypnu notifikace, otevřu prezentaci a opravím první dva slidy“, výrazně snižuji prostor pro odklad. Jasnost snižuje úzkost a dává našemu mozku konkrétní „koleje“, po kterých se může rozjet. Stejně důležité je pracovat s emocemi, které úkol vyvolává. Pokud cítím nudu, můžu zvýšit přitažlivost úkolu. Např. zapojit hudbu vhodnou ke koncentraci, proměnit práci v malé výzvy nebo si dopřát smysluplnou mini odměnu po dokončení kroku.
Pokud cítím vyčerpání, je na místě zkontrolovat základní svoje potřeby, jako spánek, jídlo, pohyb a plán přizpůsobit realitě. Důležitý vliv má i prostředí. Odstranit lákadla z dosahu, mít vše potřebné po ruce, předem si otevřít dokument nebo připravit pracovní plochu, využít vizuální připomínky či jednoduché omezení rušivých podnětů. Někdy pomůže externí závazek, domluvený termín s kolegou, společná pracovní hodinka, krátké sdílení pokroku. Když se vrátím ke zmíněnému klientovy-manažerovi, změna nenastala ve chvíli, kdy si slíbil „už nikdy neodložím…“. Nastala, když dokázal své obavy pojmenovat, přiznat si, že jeho laťka je někdy neúměrně vysoko, a rozdělit projekt na kroky, o kterých bylo možné rozhodovat den po dni. Naučil se začínat bez čekání na „správný pocit“, pracovat v krátkých blocích, a po každém z nich si všimnout drobného posunu. Tím se postupně snížila jeho úzkost, vrátila se sebedůvěra a odkládání ztratilo sílu.
Prokrastinace není neměnný rys osobnosti, ale proces, který lze ovlivnit. Ať už realistickým plánováním, prací s emocemi, větší tolerancí k vlastní nedokonalosti, nebo odbornou podporou. Pokud se v prokrastinaci poznáváte, nevyzývá vás možná k tomu, abyste byli tvrdší, ale spíše všímavější k sobě samým. Odkládání nemusí být nepřítel, se kterým je třeba bojovat. Může být průvodcem, který nás upozorňuje, že někde v našem životě žádá prostor důležitá, dosud neslyšená část nás samých. A právě tehdy, když jí s respektem nasloucháme, stanovíme si lidsky dosažitelné kroky a dáme si šanci začít bez čekání na dokonalost …se z prokrastinace stává kompas, který nás vede k jasnějším cílům, lepší péči o sebe a k úkolům, které jsme si stanovili, protože dávají smysl.
📚 Marek Horňanský psycholog a drobný investor Ψ Autor se aktivně věnuje poradenské a terapeutické praxi a vzdělávacím projektům zaměřeným na podporu mentálniho zdraví. Článek je výsledkem profesního zkoumání a zpracování zdrojů s cílem poskytnout hodnotný a spolehlivý pohled na danou problematiku. V případě otázek nebo zájmu o další informace lze autora kontaktovat online: psycholog.hornansky@gmail.com Při tvorbě článku byla použita literatura: Russell J., Cambridge International AS & A Level Psychology Coursebook (UK Cambridge University Press, 2022, ISBN 1009152483), Nolen-Hoeksema S., Atkinson and Hilgard's Introduction to 2014, ISBN 1408044102) a Geiser J., Lehrbuch Allgemeine Psychologie (Outlook Verlag, 2024, ISBN 3368659308)
